Entspannung

Mental entspannt durch Alphawellen
Unsere Gehirnströme sind im „normalen“ Wachzustand durch so genannte Betawellen charakterisiert. Wenn Sie also beispielsweise gerade arbeiten, ein Problem lösen oder einen spannenden Artikel lesen, befinden Sie sich im „Betazustand“. Ein mentaler Entspannungszustand zeichnet sich dagegen durch Alphawellen im Gehirn aus. Dabei schlafen Sie nicht. Sie nehmen also alles um sich herum wahr. Ihr Kopf ist aber angenehm leer und Sie fühlen sich entspannt und locker. Mit Hilfe von Entspannungstechniken oder aber entspannender Musik können Sie diesen „Alphazustand“ erreichen.
Rhythmen mit entspannender Wirkung
Um den „Alphazustand“ im Gehirn durch Musik zu erreichen, muss diese einem bestimmten Rhythmus folgen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass harmonische und melodische Musik, die gleichmäßig fließt und deren Takt dem entspannten Pulsschlag von etwa 60 Schlägen pro Minute entspricht, den entspannenden Alphazustand herbeiführt. Unser Körper versucht, seine Funktionen dem Rhythmus der Musik anzugleichen: Die Muskulatur wird locker, Herz und Atmung beruhigen sich, der Blutdruck sinkt und die Hirnstromkurve verändert sich. Die im Wachzustand vorherrschenden Betawellen werden zu entspannenden Alphawellen.
Diese meditative Wirkung zeigen zahlreiche Musikkompositionen. Wissenschaftlich getestet  wurden
z. B. folgende Werke:
Johann Sebastian Bach: Aria zu den Goldberg-Variationen, Largo aus dem Konzert für Cembalo solo in F-Dur
Georg Friedrich Händel: Alle langsamen Sätze aus Concerti grossi op. 6, Nr. 1-12, Largo aus dem Konzert für Viola, Streicher und Basso continuo in G-Dur
Antonio Vivaldi: Largo aus dem "Winter", die Vier Jahreszeiten, Flautinokonzert in E-Moll, op. 44, Largo
 
Entspannende Musik
In der Regel eignet sich die Anwendung von entspannender Musik für jede Alters- und Zielgruppe. Entspannungsmusik kann beispielsweise dazu dienen
Alltags- und Berufsstress abzubauen
Eine angenehm ruhige Atmosphäre und eine positive Grundstimmung zu erzeugen
innere Ruhe zu bewirken und Angst zu lösen
Schlafstörungen oder chronische Schmerzen, z. B. Migräne, zu reduzieren
klassische Entspannungsverfahren, z. B. Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, zu begleiten
die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zu steigern
die Lern- und Merkfähigkeit zu verbessern

Unser Tipp:
Am Arbeitsplatz können Sie sich allein durch die Vorstellung von Musik entspannen. Schließen Sie in einer ruhigen Minute die Augen und hören Sie "im Geiste" Musik. Wenn Sie das Stück gut kennen, funktioniert die Entspannung recht gut.

Wärme zur Verstärkung des Entspannungseffekts
Wenn Sie zuhause Musik hören, achten Sie darauf, dass Sie dies in einem angenehm temperierten Raum tun. Denn Wärme tut einfach gut - sie besänftigt unser Gemüt und wirkt herrlich entspannend. Mit einem heißen Getränk können Sie den Wohlfühleffekt durch Wärme von innen verstärken. Eine heiße Milch, Früchte- oder Kräutertee tun gut. Auch ein Wohlfühlgetränk wie CARO wärmt von innen.

Relaxen in warmem Wasser
Sie kennen es ganz bestimmt, das wohlige Gefühl, in eine warme Badewanne zu steigen, die Augen zu schließen und einfach zu entspannen. Im warmen Wasser kann sich Ihre Muskulatur lockern und entspannen. Die Atmung wird tiefer und die Durchblutung besser. So ist es nicht verwunderlich, dass Sie sich nach einem solchen Bad herrlich entspannt fühlen. Durch die beruhigende Wirkung sind warme Bäder übrigens auch vor dem Zubettgehen zu empfehlen. Wählen Sie die Temperatur aber nicht zu heiß. Mehr als 36° C sollte das Wasser nicht haben. Höhere Temperaturen belasten den Kreislauf. Auch Wärme von innen hilft zu entspannen. Wir wäre es mit einer Tasse heißem Kakao? Einfach 3 Kaffeelöffel kakaohaltiges Getränkepulver, z. B. NESTLÉ Feinste heiße Schokolade, in die heiße Milch einrühren - fertig ist das Wohlfühlgetränk.

Wohltuende Badzusätze und Düfte
Der Duft ätherischer Öle wirkt direkt auf das Nervensystem. Er kann beispielsweise beleben oder entspannen, die Konzentration steigern oder den Schlaf fördern. Welche Öle wirken am besten? Suchen Sie sich Ihre Lieblingsdüfte - also die, die bei Ihnen angenehme Gefühle hervorrufen. Dann liegen Sie richtig. Geben Sie etwa 10 Tropfen Ihres Lieblingsduftes in eine halbe Tasse Milch. Vermischen Sie das Ganze und schütten Sie den Mix in ein Wannenbad. So entfaltet der Riechbalsam seine wohltuende Wirkung. In der Duftlampe lassen Sie etwa 8 Tropfen des Öls in Wasser verdampfen. Wenn Sie so richtig relaxen wollen, wählen Sie Düfte, denen eine entspannende und beruhigende Wirkung zugeschrieben wird, z. B. Anis, Fenchel, Geranie, Kamille, Lavendel, Melisse, Rose und Sandelholz.

Progressive Muskelentspannung
Legen Sie sich zu dieser Übung am besten auf den Rücken. 
Ballen Sie ganz fest die Fäuste. Zählen Sie langsam bis 5. Danach lassen Sie die Anspannung langsam los. Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. 
Jetzt spannen Sie die Oberarmmuskeln ganz fest an. Beugen Sie dabei die Unterarme, als wenn Sie mit jemanden Armdrücken machen. Wieder bis 5 zählen, entspannen. 
Nun die Unterarmmuskeln anspannen. Drücken Sie die Unterarme ganz fest auf den Boden. Bis 5 zählen, entspannen. 
Runzeln Sie die Stirn, öffnen Sie ganz weit die Augen. Bis 5 zählen, entspannen. 
Nun schauen Sie ganz grimmig, als wenn Sie in eine Zitrone gebissen haben. Bis 5 zähen, entspannen. 
Drücken Sie nun den Nacken ganz fest auf den Boden. Bis 5 zählen, entspannen. 
Nun atmen Sie ganz tief ein, bis der Brustkorb sich wölbt. Bleiben Sie in dieser Haltung und atmen Sie flach weiter. Dann lassen Sie den Brustkorb zusammenfallen und entspannen sich wieder. Normal weiteratmen. 
Nun drücken Sie den Bauch heraus, ganz weit, so dass eine richtige Kugel entsteht. Bleiben Sie eine Weile in dieser Haltung, atmen Sie normal weiter. Dann ziehen Sie den Bauch ganz fest ein. Bis 5 zählen, entspannen. 
Nun machen Sie ein Hohlkreuz. Bis 5 zählen, entspannen. 
Spannen Sie nun die Pobacken ganz fest an. Bis 5 zählen, entspannen. 
Ziehen Sie nun die Beine an. Spannen Sie die Oberschenkel ganz fest an, als ob Sie etwas wegdrücken wollen. Bis 5 zählen, entspannen. 
Spannen Sie nun die Unterschenkel an. Drücken Sie dabei die Füße ganz fest auf den Boden. Bis 5 zählen entspannen.
Bleiben Sie anschließend noch einen Moment liegen und genießen Sie die Ruhe. Denken Sie an etwas Schönes. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie gehen über eine Frühlingswiese im Morgentau, und hören die Vögel zwitschern

Genügend Schlaf
Um ausreichend Schlaf zu finden sollten Sie im Bett nichts essen und keine beruflichen Unterlagen bearbeiten. Sonst sind Verdauungsorgane bzw. Gehirn beschäftigt. Das stört beim Einschlafen.
Lassen Sie den Mittagsschlaf  weg, wenn Sie nachts nicht schlafen können.
Ein warmes Bad oder Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen können Wunder wirken. Schlafen Sie in einem ruhigen Zimmer, ohne Licht. Die Zimmertemperatur sollte nicht über 18 Grad liegen.
Tryptophan fördert den Schlaf
Die Aminosäure Tryptophan ist Baustein des "Gute-Laune-Stoffs" Serotonin, der eine wichtige Rolle bei der Einleitung und Aufrechterhaltung des Schlafes spielt. Trinkmilch und alle Milchprodukte, aber auch Nüsse, Kakao, Schokolade und Bananen enthalten reichlich Tryptophan. Sie sind deshalb als kleine Nachtmahlzeit geeignet.