Vitamine

Vitamine sind für den Ablauf verschiedenster Stoffwechselvorgänge notwendig. Bei einer unzureichenden Aufnahme kommt es zu typischen Mangelerscheinungen. Seit langem bekannt sind zum Beispiel die Rachitis bei Vitamin D-Mangel oder der Skorbut bei Vitamin C-Mangel. Andererseits kann auch eine vermehrte Zufuhr von Vitaminen schädlich sein, dies gilt für die Vitamine A und D in ihrer aktiven Form.

Die Vitamine A, (B), C und E sind auch Antioxidantien, sogenannte Radikalenfänger - das heißt, sie können die "freien Radikale" an sich binden und damit inaktivieren. Freie Radikale entstehen vermehrt bei Stress, Umweltbelastung und bei Rauchern. Es sind hochreaktive Substanzen, die bei Stoffwechselvorgängen freigesetzt werden. Bei der Reaktion mit Körpergeweben können sie zu einer Schädigung der in den Zellkernen enthaltenen Erbsubstanz führen. Die Radikalenfänger schützen somit die Erbsubstanz vor schädlichen Einwirkungen und können die Wahrscheinlichkeit, einmal an Krebs zu erkranken, verringern. Auch bezüglich der Häufigkeit von Gefäßverkalkungen und deren Folgen wurden günstige Effekte beschrieben. Um diese Schutzwirkung zu erhöhen wird von vielen Ärzten die Einnahme viel größerer Mengen dieser Vitamine empfohlen, als es dem angegebenen täglichen Bedarf entspricht.

Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K), können nur bei gleichzeitigem Vorhandensein von Fett in der Nahrung aufgenommen werden im gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen (B und C). Diese können im Körper nicht gespeichert werden, deshalb ist eine regelmäßige ausreichende Zufuhr wichtig.
Die Vitamine sind bis auf Vitamin B12 sehr empfindlich gegen hohe Temperaturen und werden durch langes Kochen zerstört. Durch langes Warmhalten und Aufwärmen von fertigen Speisen gehen viele der ursprünglich enthaltenen Vitamine verloren. Auch Luftsauerstoff und UV-Licht reduzieren den Vitamingehalt von Lebensmittel. Die wasserlöslichen Vitamine können durch starkes Wässern der Lebensmittel ausgeschwemmt werden und verloren gehen.

Das Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut. Zudem sorgt das Vitamin A für gesunde Haut und Schleimhäute, es ist ausserdem ein Radikalenfänger. Ein Mangel kann zu Wachstumsstörungen bei Kindern, zu Hautveränderungen, Nachtblindheit sowie zu Problemen beim Farbensehen führen.
In seiner aktiven Form kommt Vitamin A nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, z. B. in:
Lebertran, Fisch, Leber, Milch, Butter, Käse, Eiern.
Vorstufen die sogenannten Beta-Carotinoide, sind hauptsächlich in gelbem und grünem Gemüse (z. B. Karotten, Spinat) enthalten. Das Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, die Aufnahme aus der Nahrung ist daher nur bei gleichzeitiger Zufuhr von Fett möglich. Ein erhöhter Bedarf an Vitamin A bzw. Beta-Carotin besteht während der Schwangerschaft, der Stillzeit, bei Rauchern und bei Alkoholkonsum.

Alle B-Vitamine sind wichtige Regulatoren im Kohlehydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel. Sie wirken insgesamt Stoffwechsel aktivierend. Weiters sind sie wichtig für die Blutbildung, und auch so genannte Radikalenfänger.

Vitamin B 1 ist besonders wichtig für den Kohlehydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln. Es kommt vor allem in den innere Schalen und in den Keimen von Getreide vor.

Das Vitamin B 2 findet sich in allen Körperzellen. Es spielt eine besondere Rolle bei der Umwandlung von Fetten, Eiweißen und Kohlehydraten in Nährstoffe. In Verbindung mit dem Vitamin A fördert es die Heilung von Hautveränderungen.
Vitamin B 2 kommt vor allem vor in:
Eiern, Fleisch und Fisch, Innereien, Nüssen, Pilzen, Milchprodukten
Bei einem Mangel an Vitamin B 2 entstehen kleine Wunden oder "Risse" um Augen, Lider, Nase, Mundwinkel und am Nagelbett, weiters kann es zu Blutarmut, Sehstörungen durch Hornhautveränderungen und Linsentrübung kommen
 
Vitamin B3 Niacin findet sich in allen Zellen und wird in der Leber gespeichert. Es ist für viele Stoffwechselvorgänge notwendig und vor allem für die Haut und die Schleimhäute wichtig. Weiters wirkt es gefäßerweiternd und wird in dieser Funktion auch als Medikament eingesetzt.
Es kommt vor allem vor in: Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern
In geringeren Mengen auch in Bierhefe, Hülsenfrüchten und Obst

Vitamin B 5 Die Pantothensäure hat eine wichtige Funktion im gesamten Energiestoffwechsel. Alle Bindegewebe, Schleimhäute, Haare und Nägel benötigen für ihren Aufbau Pantothensäure. Eine wichtige Stellung hat sie aber auch im körpereigenen Abwehrsystem.
Als Medikament wird Pantothensäure für die äußerliche Behandlung von Wunden und Verbrennungen eingesetzt. Das Vitamin B 5 findet sich in nahezu allen Lebensmitteln. Ein Vitamin B 5-Mangel führt zu trockener, rissiger Haut und brüchigen Haaren.

Das Vitamin B 6 ist vor allem bei Eiweiß umbauenden Stoffwechselvorgängen und während des Wachstums wichtig. Herz, Gehirn und Leber können ihre Funktion nur dann erfüllen, wenn immer genügend Vitamin B 6 zur Verfügung steht. Es ist auch ein Baustein der Botenstoffe, die für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen verantwortlich sind. Das Vitamin B 6 wirkt spezifisch gegen Schwangerschaftsübelkeit und lindert Menstruationsbeschwerden.
Es ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden, besonders reichlich in:
Leber, Hefe, Fisch, Milchprodukten, Mais, Soja, Grüngemüse
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Einnahme der Antibabypille, bei stark eingeschränkter Kalorienzufuhr bei Diäten und bei Alkoholmissbrauch.

Die Folsäure gehört ebenfalls zu den Vitaminen der B-Gruppe. Sie ist besonders wichtig für die Blutbildung und die Zellteilung, und stellt einen wesentlichen Baustein der Erbinformation in den Zellkernen dar.
Folsäure kommt besonders reichlich vor in:
Spinat, Hefe, Innereien
Bei einem Mangel an Folsäure können unter anderen Blutarmut, Neigung zu Nasenbluten, Störungen der Infektabwehr und verlangsamte Wundheilung beobachtet werden. Ein erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft und der Stillzeit sowie während des Wachstums.

Vitamin B 12 wirkt vor allem bei Stoffwechselvorgängen mit, die mit der Zellteilung und dem Wachstum zu tun haben. Es ist ein wichtiger Faktor bei der Blutneubildung. Ein Vitamin B 12- Mangel kann bei bestimmten Darmerkrankungen, Wurmbefall, Hepatitis, bei der Einnahme von Antibiotika über längere Zeit, Alkohol- und Nikotinmissbrauch, einseitiger, fleischloser Kost, und nach Magen- und Darmoperationen entstehen.
Die Anzeichen einer Unterversorgung treten meist erst nach einigen Jahren auf, da es bis zu fünf Jahre im Körper gespeichert werden kann. Neben der Blutarmut kommt es zu Zungenbrennen und Nervensymptomen wie Gangunsicherheit, Lähmungen, Gefühlsstörungen und auch zu psychischen Veränderungen.
Es kommt fast ausschließlich vor in:
Fleisch, Milch Eiern
Um Mangelzuständen vorzubeugen, müssen Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr von anderen Vitamin B 12- haltigen Nahrungsmittel achten.

Vitamin C ist eines der am längsten bekannten Vitamine. Die Mangelkrankheit Skorbut wurde erstmals bei Seefahrern beobachtet, die lange Zeit kein frisches Obst und Gemüse zu essen bekamen. Es ist ein wesentlicher Faktor bei der Bildung und Vernetzung von Kollagen und trägt so zur Festigkeit von Bindegewebe, Knorpel und Knochen bei. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Botenstoffen, es stärkt das Abwehrsystem, fördert die Wundheilung, verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und ist einer der wichtigsten Radikalenfänger.
Die wichtigsten Vitamin C-Quellen sind:
Frisches Obst und Gemüse, vor allem Zitrusfrüchte, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Petersilie, Sauerkraut, Kartoffeln
Bei Mangel an Vitamin C kommt es durch die gestörte Bildung des Kollagens zu einer Schwäche des Bindegewebes. Die Anzeichen sind Zahnfleischentzündung, Zahnlockerung und Ausfallen der Zähne, schlechte Wundheilung, Hautblutungen, Osteoporose, bei Kindern auch Wachstumsverzögerung und Störungen des Knochenwachstums.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei Erkältungen und grippalen Infekten, bei Rauchern oder bei häufigem Alkoholmissbrauch.

Als Vitamin D wird eine Gruppe von mehreren Substanzen bezeichnet. Es wird zu einem großen Teil in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht aus seinen Vorstufen gebildet. Das Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und übernimmt damit eine wichtige Rolle im Knochenbau und bei der Zahnentwicklung. Die typische Mangelkrankheit, die Rachitis, wurde schon im Altertum beschrieben, in Europa war sie vor allem in den nördlich gelegenen Industriezonen früher weit verbreitet. Dieser Umstand ist neben schlechter Ernährung vor allem auf die schlechte Wohn- und Arbeitsplatzsituation und den dadurch bestehenden Sonnenmangel zurückzuführen. Heute treten Mangelzustände vor allem während der Wintermonate auf. Betroffen sind Personen, die sich selten im Freien aufhalten. Bestimmte Leber- und Nierenerkrankungen können ebenfalls zu einem Vitamin D-Mangel führen. Die Anzeichen eines Vitamin D-Mangels sind Knochenschmerzen und -verformungen, eine Neigung zu Knochenbrüchen, bei Kindern Wachstumsverzögerung und Auftreibungen der Knochen.
Vitamin D 3 kommt vor allem vor in:
Fischöl, Eigelb, Fleisch, Milchprodukten
Weizenkeimen, Spinat, Pilzen, Kohl, Hefe, Sonnenblumenkernen
Einen erhöhten Bedarf haben Frauen, die die Pille nehmen, Raucher und Personen, die sich selten im Freien aufhalten.

Vitamin E ist eine Substanz, die auf viele Vorgänge im menschlichen Körper eine positive Wirkung hat. Es verbessert die Durchblutung, erhöht die Leistungsfähigkeit, senkt den Blutfettgehalt und stärkt das Abwehrsystem. Es ist einer der wichtigsten Radikalenfänger. Als Medikament wird es unter anderem zur Behandlung von Arthrosen eingesetzt.
Vitamin E kommt vor allem vor in:
Weizenkeimen, Pflanzenölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Soja
Der Bedarf an Vitamin E steigt während der Schwangerschaft, beim Leistungssport, bei Verzehr großer Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren (z. B. Linolsäure), körperlich schwerer Arbeit, bei Rauchern und im Alter.

Vitamin H oder Biotin ist wichtig für die Gesundheit von Haut und Haaren, den Fettstoffwechsel, das Wachstum sowie für das Nervensystem.
Natürliches Biotin findet sich unter anderem in:
Hefe, Leber, Nieren, Hirn, braunem Reis, Nüssen, Eigelb
Ein Mangel ruft Wachstumsstörungen hervor, führt zu Müdigkeit, Appetit- und Schlaflosigkeit, Haarausfall, trockener Haut und Hautentzündungen, es erhöht zudem den Cholesteringehalt des Blutplasmas.
Als Medikament wird Biotin bei Akne, schuppigen Dermatosen und einer Neigung zu entzündlichen Hauterkrankungen eingesetzt.

Vitamin K ist für die Bildung von Prothrombin verantwortlich, einer Vorstufe des Blutgerinnungsfaktors Thrombin, das für eine normale Blutgerinnung unentbehrlich ist. Bei einem Vitamin K-Mangel ist die Blutungszeit verlängert, es kommt leicht zur Bildung von blauen Flecken. Ein Vitamin K-Mangel kann bei Lebererkrankungen, längerer Einnahme von Antibiotika, bestimmten Darmerkrankungen und längeren Durchfällen auftreten, künstlich herbeigeführt auch durch Medikamente zur Blutverdünnung.
Vitamin K ist vor allem enthalten in:
Kohl, Spinat, Mangold, Feldsalat, Lauch
Fetthaltigen Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Leber